ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΚΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ

Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής και διαβίωσης

Το κείμενο αυτό μεταφέρει όλες τις σύγχρονες γνώσεις περί της διατροφής βασισμένο σε ιατρικές μελέτες που έχουν γίνει με τους κανόνες της επιστήμης. Σκοπό έχει να μας υποστηρίξει μακροπρόθεσμα, μεταδίδοντας τον πολιτισμό του ζειν, όπως τον γνωρίζουμε σήμερα με τα μάτια της ιατρικής.

Μερικές αρχές για τις προμήθειες.

• Αν είναι δυνατόν αγοράζουμε μόνο φρέσκα προϊόντα (όχι τυποποιημένα)
• Πριν αγοράσουμε ελέγχουμε τις πιστοποιήσεις των προϊόντων. Καλύτερο προϊόν το πιστοποιημένο ή το βιολογικό
• Δεν αποθηκεύουμε ποσότητες τροφίμων
• Τρώμε τρία τουλάχιστον γεύματα την ημέρα και δύο snacks (Δεν ωφελούμαστε όταν χάνουμε γεύματα)

Βασικές Αρχές υγιεινής διοατροφής

1.  Επιλέξτε καλούς υδατάνθρακες.

   Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη All bran Φασόλια (όλα τα είδη) Φρούτα του δάσους Μπρόκολα, πιπεριές, λαχανικά εν γένει Αγριότυζο Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.

   
   Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες από την διατροφή σας. Επιλέξτε κυρίως προϊόντα ολικής αλέσεως και αποφύγετε να χρησιμοποιείτε προϊόντα από λευκά άλευρα (λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, κέικ κ.λπ.), λευκό ρύζι ( αν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε ρύζι καλύτερα να το αναμειγνύετε με αγριόρυζο), πατάτες, ζάχαρη. Τα τελευταία προϊόντα προκαλούν γρήγορη αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη επειδή απορροφώνται πολύ γρήγορα από το λεπτό έντερο και οδηγούν τον οργανισμό στην αποθήκευση. Οι φυτικές ίνες από την άλλη πλευρά απορροφώνται αργά και δίνουν την δυνατότητα στον οργανισμό να τις καταναλώσεις άμεσα.
   a.    Έτσι κατά την διάρκεια τις ημερήσιας δραστηριότητας μπορούμε να τρώμε καλούς υδατάνθρακες. Καλό είναι να μην τους καταναλώνουμε το βράδυ προ της κατάκλισης.
   2.    Δώστε σημασία στην πηγή πρωτεϊνών
   Τα ψάρια, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι η καλύτερη επιλογή
   3.    Επιλέξτε φυτικά έλαια

   Τρώτε μία φοράς την ημέρα Ω3 λιπαρά Ψάρια, ξηρούς καρπούς , ελαιόλαδο, λινέκλαιο, φυλλώδη λαχανικά

   
   Κυρίως ελαιόλαδο στην χώρα μας , αλλά και τα άλλα φυτικά έλαια όπως το σογιέλαιο (προσοχή στη γενετικά τροποποιημένη σόγια) , το σπορέλαιο και το ηλιέλαιο είναι καλές πηγές λιπαρών. Αποφύγετε τα κεκορεσμένα λιπαρά (περιέχονται κυρίως στα κόκκινα κρέατα, στο γάλα, στο δέρμα ψαριών και πουλερικών και σε τυποποιημένα τρόφιμα) και τα trans λιπαρά (Μόνο σε τυποποιημένα τρόφιμα και στο γάλα - Υποχρεωτικά αναγράφεται στην ετικέτα).
   4.    Τρώγε περισσότερα λαχανικά
   Προτιμήστε τα σκούρα και τα χρωματιστά λαχανικά.
   5.    Το ασβέστιο είναι σημαντικό αλλά το γάλα δεν είναι η καλύτερη πηγή.
   Προτείνουμε να λαμβάνετε μία βιταμίνη D καθημερινά ή ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα (όχι συμπλήρωμα διατροφής)
   6.    Το νερό είναι βασικό.
   Αποφύγετε τα αναψυκτικά ή τα ζαχαρούχα ποτά
   7.    Περιορίστε το αλάτι
   8.    Αλκοόλ. Ένα ποτήρι κρασί (ή ρακί ή όποιο αλκοόλ) την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άντρες είναι καλό για την διατήρηση βάρους και τις υγείας σας. Όχι μεγαλύτερες ποσότητες γιατί τότε τα ευεργετικά οφέλη αντιστρέφονται. Τέλος όχι όλοι οι άνθρωποι μπορούν να ανεχτούν το αλκοόλ. Μερικοί κάνουν «αλλεργία» και εξ αυτού του λόγου αλκοολική ηπατίτιδα.
   9.    Μία πολυβιταμίνη την ημέρα θα βοηθήσει τις ενζυμικές διαδικασίες στον μεταβολισμό σας.
   10.    Άσκηση.
   Η άσκηση πρέπει να γίνεται κατ’ ελάχιστον 3 ώρες την εβδομάδα. Το προγραμμά μας πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης (βάρη), αύξησης δηλαδή της μυικής μάζας και βάδην. Το βάδην θα πρέπει να είναι γρήγορο έτσι ώστε να λαχανιάζουμε ελαφριά χωρίς όμως να λαχανιάζουμε πολύ (περίπου 3 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά).
   Η πυραμίδα υγείας του πανεπιστημίου του Harvard