ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΚΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ

ΔΥΣΚΟΙΛΙΟΤΗΣ ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ:

Tί είναι οι φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά τροφών φυτικής προέλευσης, που δεν διασπώνται στον οργανισμό, γι' αυτό και δεν αφομοιώνονται. Μετά τη λήψη τους περνούν από τον γαστρεντερικό σωλήνα και αποβάλλονται. Βρίσκονται μόνο σε τροφές από το φυτικό βασίλειο, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Προϊόντα από το ζωικό βασίλειο όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές από παλαιά αλλά μόλις τα τελευταία χρόνια η αξία τους στη διατροφή έχει αναγνωρισθεί σε σημείο ώστε σήμερα, να  θεωρούνται βασικές για την θεμελίωση της υγείας και την προφύλαξη από πολλές ασθένειες. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες και πτωχή σε λίπη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου. Επίσης μπορεί να συμβάλλει αποτελεσματικά στην καλύτερη ρύθμιση του Σακχαρώδη Διαβήτη διότι επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων.  Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι φυτικών ίνων. Οι διαλυτές και οι αδιάλυτες προερχόμενες από 5 είδη τροφίμων. Τα σιτηρά, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τα λαχανικά και τους σπόρους. Κάθε είδος ινών έχει τη δική του μοναδική ιδιότητα να παίζει το ρόλο του στη διατήρηση της υγείας μας, γι' αυτό θα πρέπει να λαμβάνονται κάθε μέρα, αλλά πάντα από διαφορετικές πηγές.Οι αδιάλυτες ίνες έχουν συνδεθεί άμεσα με τη βοήθεια που προσφέρουν στη δυσκοιλιότητα, ενώ οι διαλυτές βρέθηκε ότι μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Αδιάλυτες είναι εκείνες που δεν αλλάζει καθόλου η σύστασή τους όταν εκτίθενται στο νερό. Αντίθετα απορροφούν νερό όταν βρίσκονται στο έντερο όπως ακριβώς ένα σφουγγάρι. Αυτή η διαδικασία μαλακώνει τα κόπρανα και παρακινεί το έντερο σε μια κένωση μαλακή και ικανοποιητική. Τέτοιες ίνες είναι τα πλήρη Δημητριακά, τα λαχανικά, οι φακές και τα φρούτα, ιδίως εκείνα που τρώγονται με το φλοιό τους.
Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στα προϊόντα της βρώμης (ψωμί-φρυγανιές) στα ξηρά φασόλια, στα μπιζέλια και σε ορισμένα φρούτα, όπως μήλα, εσπεριδοειδή (πορτοκάλια-γκρεϊ φρούτ-μανταρίνια-φράπες) και στις φράουλες. Αν λοιπόν δεν περιλαμβάνονται μέχρι τώρα μέσα στις προτιμήσεις σας η πρόσληψη αυτών των τροφών, σας συμβουλεύουμε να αντιστρέψετε αυτήν την τακτική και να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας αυτές τις τροφές, ώστε η πρόσληψη των ινών να φτάσει στα 40-60 γρ. την ημέρα.

AKOΛΟΥΘΗΣΤΕ ΛΟΙΠΟΝ ΤΙΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΜΑΣ ΚΑΙ:
1. Διαλέξτε φρούτα με φλοιό που τρώγεται, όπως (μήλα-ροδάκινα-βερύκκοκα-αχλάδια-φράουλες) και αποξηραμένα φρούτα, (όπως σύκα, δαμασκήνα). Προτιμάτε να τρώτε ολόκληρο το φρούτο παρά να πίνετε το χυμό του, αφού γνωρίζετε ότι οι χυμοί έχουν λιγότερες ίνες.
2.Διαλέξτε λαχανικά με φλοιό και σπόρους που τρώγονται, καθώς και αμυλώδη λαχανικά, όπως καλαμπόκι, μπιζέλια, φασόλια, αρακά, πατάτες κ.τ.λ. Με το μαγείρεμα οι φυτικές ίνες δεν υφίστανται καμμία μεταβολή.
3.Τα όσπρια όπως φακές ή φασόλια είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
4. Στα δημητριακά η περιεκτικότητα των ινών διαφέρει. Το άσπρο ψωμί καθώς και τα ραφιναρισμένα (κατεργασμένα) δημητριακά περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες, από αυτά που έχουν σιτάρι ολικής αλέσεως. Στα προϊόντα ολικής αλέσεως κατά την κατεργασία τους δεν αφαιρείται ο φλοιός. Γι' αυτό και είναι πλούσια σε  ίνες. Αν καταναλώνετε καθημερινά πιτυρούχο ή μαύρο ή από σίκαλη ψωμί και φρυγανιές, εμπλουτίζετε το πρωϊνό σας γάλα με All-Bran ή corn-flakes, να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκέτες φυτικές   ίνες.
5.Από τη στιγμή που γνωρίζετε ότι οι αδιάλυτες και οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον   ανθρώπινο οργανισμό, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ποικιλία απ' αυτές τις τροφές διότι  περιέχουν  διαφόρων ειδών ίνες.
6Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών σιγά σιγά. Ξεκινείστε με τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες και προχωρείστε σ' εκείνες που είναι πλούσιες καταναλώνοντας ικανοποιητικές ποσότητες.
7.Πίνετε ικανοποιητική ποσότητα νερού. Τόσες φυτικές ίνες χωρίς αρκετά υγρά μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα. Σας συστήνουμε να παίρνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Τέλος πρέπει να γνωρίζετε ότι η υπερβολή βλάπτει. Μια πρόσληψη 40-60γρ. φυτικών ινών την ημέρα είναι ικανοποιητική. Παρακάτω σας παραθέτουμε ένα πίνακα τροφών με την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες στα 100 γρ τροφής.

Eπιπλέον
α. Προσθέστε χυμό μήλου στην καθημερινή διατροφή σας , ιδία το βράδι.
β. Εαν δεν είσαστε υπέρβρος/η καταναλώστε ζυμαρικά.
γ. Καταναλώστε μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά.
δ. Να γυμνάζεστε ιδιαίτερα με κινητική γυμναστική (τρέξιμο, τένις κλπ.)